In questi anni da allenatore mi sono accorto che spesso molto atleti sottovalutano o semplicemente non sanno come gestire la farse di warm up.
Più la gara sarà breve e maggiore, lungo e completo il riscaldamento da effettuare. Idem nel caso di atleti abituati a gareggiare nei 70.3 o negli IM che vogliano competere nelle gare più corte.
Anzitutto non serve arrivare troppo anticipatamente alla gara (2 h circa) al fine di non disperdere troppe energie nervose soprattutto se sappiamo essere emotivi.
Dopo aver preso il pacco gara e sistemato i numeri (bici, casco e pettorale sull ‘elastico) vi consiglio di testare la bici con un buon 20’/30′ a bassa intensità in cui fate anche un check sui freni (attenzione al cambio di ruote e forse dei pattini, azione per altro da farsi a casa), un check dell’efficienza e della precisione del cambio sia nelle corone anteriori che posteriori e un controllo pressione pneumatici.
Dopo aver posizionato la vostra bici in zona cambio con già innestato il giusto rapporto con cui partirete (in quanto già sapete come saranno i primi metri della frazione ciclistica avendolo visto durante la fase di riscaldamento in bici), è il momento di riscaldarci con il running.
Dopo 10′ di corsa lenta vi consiglio 5 esercizi di tecnica di corsa da 30” al fine di ”svegliare i piedi” seguiti da 5 allunghi da 200 mt intervallati da da 100 mt corsi molto piano. Ora è il tempo di posare le scarpe di fianco alla vostra bici sul lato catena mi raccomando!
Poi ci infiliamo la muta e siamo pronti ad entrare in acqua : 5’ blandi in cui prendere idea della disposizione del campo gara. Quindi analizzeremo da dove si parte, dove sarà posizionata la prima boa, dove dovrò uscire dall’acqua e se ci sarà qualche particolare del paesaggio (campanile, case, alberi ) che ci saranno utili negli ultimi metri della fase natatoria per scegliere la traiettoria ideale. Ricordo che da atleta non sempre le zone di uscita erano ben visibili dall’acqua mentre si nuota e quindi cercavo altri riferimenti ma sempre prima della gara.
Ora è il momento dell’attivazione : dalla battigia 5 scatti in acqua seguiti da 30 bracciate a tutta . Come recupero ritorno blando verso riva. Se la partenza sarà dall’acqua faremo subito le bracciate forti.
Ora siamo pronti e non ci resta che attendere il VIA ! Non restate fermi : allungatevi e visualizzate le sensazioni della nuotata che state per affrontare.
